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MANGIARE SPESSO ACCELERA IL METABOLISMO?

Un’affermazione che è costantemente presente nel mondo della nutrizione è che mangiare spesso possa accelerare il metabolismo e permettere un dimagrimento più rapido ed efficiente.

In effetti quando mangiamo, il tasso metabolico si eleva: si tratta della componente legata ai meccanismi di digestione e assorbimento dei nutrienti, che prende il nome di termogenesi indotta dalla dieta (TID), o azione dinamico-specifica (ADS).
La TID è più elevata per le proteine e meno per carboidrati e grassi e si divide in termogenesi obbligatoria e facoltativa.

Quindi mangiare più spesso aumenta frequentemente la TID ed è per questo che permette il dimagrimento grazie a un ‘’boost metabolico’’?

Risposta secca: no!
Non ci sono sufficienti evidenze scientifiche che permettono di dimostrare che una maggiore frequenza nell’atto di alimentarsi possa accelerare il metabolismo e quindi permettere un maggiore dimagrimento.
Questo è particolarmente vero a parità di calorie introdotte. Cosa significa?

Si deve fare una netta distinzione tra due condizioni abbastanza diverse: prendiamo due soggetti Mario e Fabio:

  • –  Mario è seguito dal nutrizionista e mangia 2000 kcal al giorno, con un fabbisogno energetico giornaliero di 2600 kcal. Mario si troverà il deficit di circa 600 kcal al giorno che gli permetterà di dimagrire;

  • –  Fabio non segue una dieta, quindi il suo introito calorico è regolato da fattori a breve e lungo termine, ovvero fattori influenzati dalla sazietà precoce e tardiva.

    Mario può decidere di spalmare queste calorie in 3 grandi pasti, oppure in 6 pasti più piccoli: ciò che è meglio per lui è distribuire queste calorie in modo che l’aderenza al piano alimentare sia massima e gli consenta di seguirlo sul lungo termine senza stress.
    In definitiva, per lui, che ha un monte calorico controllato, il numero dei pasti è indifferente per il raggiungimento dei suoi obbiettivi.

    Fabio, invece nota che mangiando più spesso potrebbe riuscire a mantenere il peso più efficacemente rispetto a mangiare più sporadicamente. Per lui 5-6 pasti possono rilevarsi vincenti rispetto a 2-3.
    Probabilmente Fabio con più pasti riesce a controllare meglio l’appetito, ha un migliore senso di sazietà e quindi il suo introito giornaliero non eccede le uscite.
    In definitiva Fabio mantiene il peso e, se dovesse ridurre la frequenza dei pasti, quindi mangiare 2- 3 volte al giorno, probabilmente arriverebbe troppo affamato ai pasti principali e, ricercando alimenti densi di calorie, molto facilmente tenderà a essere in surplus calorico.

    L’esempio di Fabio potrebbe essere fatto anche al contrario: ci sono persone che riescono a controllare meglio l’appetito e la fame con una minore frequenza dei pasti: non è insolito infatti

che molti protocolli di digiuno intermittente, come il 16:8 (ore di digiuno : ore di overfeeding), oppure Warrior Diet, si rivelano molto efficaci per questa tipologia di persone.

Ma esistono dei contesti in cui è preferibile aumentare o diminuire la frequenza dei pasti?
Se parliamo sempre di un soggetto che segue una dieta, quindi che ha controllo delle calorie e dei macronutrienti che assume, potrebbe rivelarsi efficace aumentare la frequenza dei pasti quando il monte calorico è alto, quindi soggetti che hanno un elevato dispendio o seguono delle programmazioni volte all’aumento del peso corporeo.

Spalmare le calorie in più pasti può essere utile per ottimizzare i processi di digestione e non scatenare sensazioni di gonfiore o distensione addominale, che potrebbero compromettere anche le performance, oltre che la qualità di vita del soggetto e l’aderenza al piano.

Viceversa, se un soggetto ha un totale calorico piuttosto basso, potrebbe rivelarsi utile concentrare le kcal in meno pasti, ad esempio i 3 principali nel caso di una alimentazione che preveda colazione, pranzo e cena, oppure operare con protocolli di digiuno intermittente, distribuendo le calorie dal pranzo alla cena, o dalla colazione al pranzo, a seconda di come il soggetto preferisce.
Naturalmente questo è possibile solo se non si soffre psico-fisicamente il tempo che intercorre tra un pasto e l’altro.

In definitiva cosa si deve fare e cosa conta realmente per raggiungere l’obbiettivo in termini di composizione corporea?

  1. 1-  Regola n.1: siate sicuri di aver centrato il totale calorico, quindi di essere in surplus, o in deficit rispettivamente per aumentare o perdere peso;

  2. 2-  Regola n.2: scegliete la frequenza dei pasti che vi permette la migliore aderenza al piano secondo le VOSTRE necessità e abitudini;

  3. 3-  Regola n.3: se non seguite un piano alimentare cercate la migliore frequenza che non vi faccia arrivare troppo affamati al pasto successivo e riesca a farvi vivere la giornata senza cali energetici. A tal proposito per controllare l’apporto energetico è bene dare un occhio di riguardo alla densità energetica degli alimenti.

Infine, regola fondamentale: in nutrizione non esistono regole fisse. Nessun paziente dovrà adattarsi al piano, ma ogni piano dovrà adattarsi al paziente!


Autore

Dr. Candela Lorenzo, Biologo Nutrizionista, CISSN, Pn1, Monash Trained Nutritionist

Laureato in Biologia Generale ed Applicata,
Laureato in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana
Certificato Precision Nutrition, level 1 (Pn,1)
Nutrizionista sportivo certificato dalla International Society of Sport Nutrition (CISSN)
Trained Nutritionist from Monash University: dieta low FODMAP e sindrome del colon irritabile (IBS).