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L’importanza di variare le scelte a tavola

Molto spesso succede che per seguire un’alimentazione sana, corretta e bilanciata si inciampi nella monotonia e nella poca varietà alimentare. Le cause possono essere molteplici, come una vita frenetica, la pigrizia, la scarsa organizzazione, la limitata conoscenza in materia di alimentazione e poca dimestichezza in cucina

Soprattutto nel mondo del fitness è molto comune incontrare persone che preferiscono mangiare sempre le stesse cose, poiché conoscono i valori nutrizionali esatti di pochi alimenti per farli rientrare nei loro calcoli, considerando quindi il cibo soltanto come contenitore di calorie e macronutrienti. 

Molti pensano che “mangiare sano” significhi dare maggiore importanza alla ripartizione di calorie, carboidrati, proteine e grassi per controllare il peso e la performance, ma si dimenticano del ruolo fondamentale che ha il cibo, cioè quello di apportare sostanze benefiche per la salute e nutrire anche sotto l’aspetto edonistico e sensoriale.

Nelle linee guida del CREA del Ministero della Salute raccomandano di variare il più possibile la scelta dei cibi che ogni giorno mangiamo, per poter costruire uno stile alimentare completo ed equilibrato. Questo è importante non solo per una questione di gusto e di appagamento, ma anche per prevenire eventuali squilibri nutrizionali che un’alimentazione monotona potrebbe apportare. Nessun alimento può definirsi “completo”, cioè contenente tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno, ma solo la combinazione di differenti cibi, ciascuno con determinate caratteristiche e qualità, può soddisfare le nostre esigenze nutrizionali, ovviamente sempre all’interno di un apporto energetico che sia adeguato al fabbisogno dell’individuo. 

Inoltre, mangiare quasi sempre le stesse cose aumenta il rischio di ingerire maggiori quantità di sostanze potenzialmente dannose per la nostra salute, che possono essere già presenti in modo naturale oppure essere aggiunte artificialmente negli alimenti che si consumano, come ad esempio i metalli pesanti nei pesci di grossa taglia. Tutti gli alimenti hanno dei “pro” e dei “contro”: è bene quindi variarne l’assunzione per minimizzare gli effetti potenzialmente negativi.

Per poter variare le scelte a tavola è fondamentale conoscere i 5 diversi gruppi degli alimenti, formati da prodotti con composizione nutrizionale paragonabile. I 5 gruppi sono:

  1. Cereali (e derivati) e tuberi
  2. Frutta a verdura
  3. Carne, pesce, uova, legumi
  4. Latte e derivati 
  5. Grassi da condimento

E’ possibile ruotare le scelte dei diversi alimenti all’interno dei gruppi alimentari, ad esempio scegliendo cereali in chicco come farro, orzo e cous cous al posto di pasta o riso bianco, frutta e verdura di stagione, tagli di carne meno pregiati o pesci poco conosciuti. 

Le scelte però devono sempre tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di quello che mangiamo: queste sono fortemente soggettive, poiché dipendono dal fabbisogno individuale e dall’obiettivo che si vuole ottenere. Per la popolazione generale esistono le porzioni standard di riferimento per una dieta equilibrata indicate nei LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU): essendo porzioni standard possono essere un valido punto di partenza, ma in caso di sovrappeso, patologie o obiettivi di sport e performance queste necessitano della personalizzazione da parte del professionista nutrizionista.

Seguire una dieta varia ed equilibrata assicura all’organismo tutte le molecole utili per il corretto svolgimento delle funzioni fisiologiche, promuove il mantenimento o l’incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e mentale, reintegra le perdite e risulta più sostenibile nel lungo periodo.